Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（4人分）
・牛肉（シチュー用）・・・300g　　　　・ウスターソース・・・３カップ
・にんじん・・・2本　　　　　　　　　　　・ケチャップ・・・大さじ６杯
・じゃがいも・・・2個　　　　　　　　　　・赤ワイン・・・１カップ
・たまねぎ・・・大1個　　　　　　　　　・バター・・・大さじ３杯
・ブロッコリー・・・１株　　　　　　　　・生クリーム・・・少々
・顆粒スープの素・・・小さじ１杯
・塩こしょう・・・少々
・ローリエ・・・１枚

【作り方】
①顆粒スープの素を湯１Lで溶かす。牛肉に塩・こしょうをふる。鍋を中火で熱し、油をひかずに
牛肉を入れて全体をさっと焼付け、スープ・ローリエを加える。煮立ったらアクをとり、15分ほど煮る。

②じゃがいもは皮をむいて大きめの乱切りにし、水で洗う。にんじんは皮をむいてシャトーにむく。
たまねぎはひとくち大に切る。ブロッコリーは妃１房に切り分けさっとボイルする。
なべにじゃがいも・にんじんを加え、ふたをして弱火でさらに30分、野菜が柔らかくなるまで煮る。

③たまねぎ・ブロッコリーを加え、赤ワイン・バター・ウスターソース・ケチャップを加え味付けをし
時々混ぜながら15分〜20分ほど煮る。

④お皿に盛り付け、生クリームを飾り出来上がり。

【１人分のエネルギー】
323kcal
塩分2.3g

栄養士からのおススメアドバイス
煮込むだけなので簡単な料理です。ビーフシチューのポイントは牛肉を炒め、旨みを閉じ込めることと、赤ワイン。煮込んでいる間にアルコール分はとびますが、風味とコクが加わって味に深みが出ます。
今回はブロッコリーを加え野菜たっぷりに仕上げました。
きのこ類を加えてもヘルシーで美味しいですよ。
ビーフシチューが残ったら、パングラタンがお勧めです。丸型の小さなフランスパンをくり抜き、シチュー
を煎れ、ピザ用チーズをのせオーブントースターでこんがりと焼きます。
すごく美味しいですよ。

おもてなしや、寒い日にコトコト煮込んで一度、ビーフシチューをお試しください♪

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　はーと＆はあと管理栄養士　山村　豊美

【材料】（１人分）
・さば・・・80ｇ
・塩・・・0.5ｇ
・こしょう・・・少量
・白ワイン（酒）・・・少量
・パセリ・・・少量
・タイム・・・少量
・赤パプリカ・・・25ｇ
・黄パプリカ・・・25ｇ
・ホワイトしめじ・・・10ｇ
・ノンオイルドレッシング・・・少量

【作り方】
①サバに塩とこしょうをふり、ワインをふる。パプリカはへたと種を除いて厚めに切る。ホワイトしめじは軸を除き、小房に分ける。パセリとタイムは混ぜ合わせておく。

②グリルを温めてサバの皮目を下にして入れ、5〜6分焼く。裏返して2〜3分焼き、パセリ・タイムを等分にのせて焼き色がつくまでさらに3〜4分焼く。

③パプリカとホワイトしめじは、火が通る程度にさっと茹でて、ドレッシングと和える。

④皿に②と③を盛り合わせ、出来上がり。

【１人分のエネルギー】
178kcal
塩分1.1ｇ
食物繊維1.1ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
〜料理のポイント〜
グリルでは皮目を下にして、しっかりめに焼き、裏返してから香草をのせたあとは香草が焦げてしまわないよう注意しましょう。
添えの野菜は厚めに切り、ゆでたときの栄養の損失を最小限にしましょう。

〜食べ合わせのポイント〜
独特の臭みのある青魚もパセリなどの香草類を使うことでおいしく、召し上がられます。
また、香草の効果でいつもより低塩で味付けでき、塩分の摂りすぎを予防できます。
サバの栄養素ＥＰＡやＤＨＡと、パプリカなどの色の濃い野菜に含まれる抗酸化栄養素を一緒に
とることで、体内で血管を丈夫にする働きをしてくれますよ♪

はーと＆はあと　管理栄養士　島田天心

【材料】（4人分）
・牛ひき肉（赤身）・・・250ｇ　　　　　　　　　　　・塩・・・小さじ2/3　
・玉ねぎ・・・150ｇ（小1個）　　　　　　　　　　　　・コショウ・・・少々　
・バター・・・小1　　　　　　　　　　　　　　　　　　・ナツメグ（あればでＯＫ）・・・少々
・にんじん・・・75ｇ（1/3本）　　　　　　　　　　　・サラダ油・・・・小1
・しいたけ・・・4個　　　　　　　　　　　　　　　　　
・れんこん・・・50ｇ　
・卵・・・1/２個　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・パン粉・・・2/3カップ
・牛乳・・・1/3カップ

・大根・・・100ｇ
・大葉・・・4枚
・プチトマト・・・12個　　
・ポン酢・・・40ml

【作り方】
①玉ねぎ、れんこんはみじん切りにする。しいたけはいしづきをとり、みじん切りにする。
にんじん、大根はすりおろす。大葉は千切りにする。

②パン粉は牛乳にひたしておく。

③フライパンにバター小さじ1を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら取り出して冷ます。

④ボウルにひき肉、②、③、にんじん（汁気を切る）、しいたけ、れんこん、塩、コショウ、ナツメグ、卵を入れ、手で粘りが出るまでよく練り混ぜる。
種を四等分にし、一つずつキャッチボールをする要領で小判型に整える。

⑤フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、種の真ん中をくぼませてハンバーグを並べ入れ、両面を1〜2分焼き、焼き色をつける。

⑥弱火に、蓋をして7〜8分蒸し焼きにする。途中でひっくり返す。
真ん中に竹串をさし、透明の汁が出てきたら焼き上がり。

⑦器にハンバーグを盛り、大根おろし、大葉を飾り、ポン酢をかける。
添えにプチトマトを飾って出来上がり。

【1人分のエネルギー】
257ｋcal
塩分1.8g
食物繊維3.2ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
脂質の多い挽肉を使うハンバーグは、高カロリー。
挽肉の量を減らして、冷蔵庫に余っている野菜をたくさん入れてボリュームアップし、カロリーダウンしましょう。
色々な野菜を入れることで食物繊維も一緒に摂取できます。
野菜に多く含まれる「不溶性食物繊維」は、噛みごたえがあり、噛むことで脳が刺激されて満腹感を得ることができ、肥満防止にも効果があります。
さらにカロリーを落としたい方は、玉ねぎを炒めずに電子レンジで加熱してください。

色々な野菜を入れ、オリジナルハンバーグを作りましょう♪

はーと＆はあと　管理栄養士　東川千佳子