Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（パウンド型１台分）

・薄力粉　　　　　　　　　100ｇ
・ベーキングパウダー　　　3ｇ
・玉ねぎ　　　　　　　　　　50g
・赤ピーマン　　　　　　　　10ｇ
・ほうれん草　　　　　　　　80ｇ
・かぼちゃ　　　　　　　　　10ｇ
・ミニトマト　　　　　　　　　4個
・とろけるチーズ　　　　　　20ｇ
・オリーブ油　　　　　　　　10ｇ
・ベーコン　　　　　　　　　　20g
・牛乳　　　　　　　　　　　100ｇ
・卵　　　　　　　　　　 　　2個
・塩　　　　　　　　　　小さじ1/2
・胡椒　　　　　　　　　　　　　少々　　　　　　　　　

【作り方】
①ほうれん草は３ｃｍ程度に切る。玉ねぎはスライスにし、かぼちゃ、赤ピーマンは小さ目の角切りに
　　する。ミニトマトはヘタをとり、４つ切りにしておく。ベーコンは0.5ｃｍ程度の短冊に切る。
②フライパンにオリーブ油を入れ、ほうれん草、玉ねぎ、かぼちゃ、赤ピーマン、かぼちゃを加え
　　炒め、塩、胡椒で味をつけ、冷ましておく。
③ボウルに分量の薄力粉、ベーキングパウダー、牛乳、卵を入れ混ぜて生地を作る。
④③のボウルに冷ました②を入れさっくり混ぜる。
⑤パウンド型に④を流し入れ、４つ切りにした、ミニトマト、とろけるチーズを散らす。
⑥180℃に温めておいたオーブンで40~50分程度焼く。
⑦竹串をさして、生地がついてこなければ完成☆

【パウンド型1本分の栄養価】
エネルギー895kcal　　塩分4.0g　　

栄養士からのおススメアドバイス
野菜は冷蔵庫にあるものやお好きな野菜でＯＫ☆
ツナ缶や茹でたひじき等でも。
オリジナルのケーク・サレに挑戦してみて下さい☆
塩はお好みで控えても、もちろんＯＫです。塩分が気になる方は味付けの塩を控えて
食べる時にケチャップをかけてもいいですね。
ケチャップって案外、塩分少ないんですよ(^^)ノ
（ケチャップ　小さじ１杯で塩分0.2ｇ　濃口醤油　小さじ１杯で塩分0.9ｇ）
パウンド型がない場合は、1ℓの牛乳パックを加工して代用可能です。

朝食や持ち寄りパーティー、行楽のお弁当にどうぞ♪

管理栄養士　大都宏子

【材料】（２人分）
鮭・・・・・50ｇ×2切れ
人参・・・・・60ｇ
しめじ・・・・70ｇ
さやえんどう･・・8枚　　

だし・・・大さじ2杯
酒（鮭の下処理用）・・・小さじ１
酒・・・・小さじ２杯
しょうゆ・・・小さじ2杯
ごま油・・・小さじ2杯
塩・・・少々

【作り方】
①鮭に酒を小さじ1杯かけておく。
②人参は短冊形に切り、しめじは小房にわけ、さやえんどうはすじをのぞき、
半分に斜め切りにする。
③耐熱皿に野菜の半分量を敷き、その上に鮭を置き周囲に残りの野菜を置く。
④調味料を混ぜてかける。
⑤ラップをかけ、レンジ強で3分加熱する。

【1人分の栄養価】
135ｋｃａｌ　　塩分1.8ｇ　

栄養士からのおススメアドバイス

春の旬である、さやえんどうを使いました。さやえんどうはβカロチンやビタミンCが
豊富です・βカロチンは細胞の老化予防、ビタミンCは美肌・美白効果が期待され、
βカロチンとの相乗効果で免疫力もアップします。
豆類の特徴であるビタミンB群とたんぱく質、食物繊維も多く含んでいます。
糖質代謝に欠かせないビタミンB1、コレステロール排出や腸の働きを良くする
食物繊維と体に必要なビタミンがいっぱい詰まってます。
さけはビタミンAが豊富です。肌の潤いを保ちます。
老化防止の食材ですよ。
電子レンジ調理なので、簡単に短時間でできます。
この春、一度お試しください。

はーと＆はあと管理栄養士　山村　豊美

【材料】（2人分）
あさり・・・240ｇ（殻付き）
菜の花・・・1束
おうぎ茸・・・1Ｐ
しょうが・・・1/2かけ
赤唐辛子・・・1/2本
塩・・・適量
サラダ油・・・こさじ2
酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ11/2
こしょう・・・少々

じゃがいも・・・中2個
塩・・・小さじ1/2
粉チーズ・・・大さじ1
小麦粉・・・少々
バター・・・小さじ1
ミニトマト・・・4個

【作り方】
あさりと菜の花の酒蒸し
①あさりは砂だしし、軽く洗います。
②菜の花は塩を加えた熱湯で下茹でをして水気を切り、5ｃｍ程度にカットする。
③おうぎ茸は軸を切り取り、小分けにさいておく。
③しょうがはみじん切り、赤唐辛子は種をとって輪切りにする。
④鍋に油をしき、しょうが、赤唐辛子を炒める。香りが立ってきたら、あさり、酒を入れて蓋をする。
⑤あさりの口が開いたら、菜の花、おうぎ茸を加えて2〜3分加熱し、しょうゆ、こしょうで味を調える。

じゃがいものガレット
①じゃがいもは、皮をむいてマッチ棒状に切り、塩をふってしんなりさせておく。
②粉チーズと、小麦粉と①を混ぜる。
③フライパンにバターを溶かし、1人前サイズに丸く分けた②を置き、焦げ目がつきすぎないように焼く。
④ミニトマトはへたをとり、ガレットの横に添える。

【一人分のエネルギー】
227kcal　塩分3.0ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
あさりはコハク酸が多く、うまみが濃い貝です。また海の豊富なミネラル（特に鉄）がたくさん含まれています。貝類は、良質のたんぱく質源で脂肪分が少ないため食べ過ぎてもカロリーオーバーなる心配がありません。
なばなは、ほろ苦く、独特の香りが特徴的ですが、カリウムや鉄が豊富です。
今回は、お酒に合う健康レシピを考えてみました。お酒を飲まれる方は味の濃い調理を好む為、塩分を摂りすぎてしまいがちです。添えに野菜調理を加えることで食物繊維をとって余分な塩分を体に排出しながら、おいしいお酒を飲んでください。

管理栄養士　島田天心