Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（2人前）

・　鯵　2尾
・　大根　80g
・　人参葉　60g
・　パセリ　少々
・　ポン酢　適量

【作り方】
①鯵を丁寧に三枚におろして薄くスライスカットします。
　（三枚おろしが苦手な方はスーパーなどでおろしてもらってください。）
②大根は桂剥きをして千切りにします。
③人参葉は大根よりやや短めにカットしさっと湯通し、ざるにあけ水気を切ります。
④①②③をボールに入れ混ぜ、ポン酢で味つけします。
⑤④をお皿にもり、パセリを添えて完成

【1人分のエネルギー】
91kcal　塩分0.8ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
青背の魚の中では比較的脂質が少ない鯵は、鯖や鰯が苦手な方でも
おいしく食べられる魚のひとつではないでしょうか。
鯵のお刺身はスーパーなどでもよく売られている定番お惣菜ですよね。
今回はお刺身とつまというオーソドックな組み合わせにちょっと一手間かけ
人参葉をプラスすることで食感と栄養価をアップしてみました。
人参葉は人参よりもカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富です。
鯵とつまだけでは不足しがちなミネラルやビタミンＡをしっかり補うことが出来ますよ。
①から丁寧に作られるもよし、手抜きしてお刺身を買ってきてもいいですが
一手間加えることで、おいしさと栄養価をアップしましょう。

はーと＆はあと　管理栄養士　島田天心

【材料】（小カップ8個分）

A　野菜ジュース・・・250g
　　牛乳・・・・・120g
　　コーンスターチ・・・5g
　　粉寒天・・・1g
　　砂糖・・・50g

プレーンヨーグルト250g

【作り方】
①Aの材料を全て鍋に入れて、火にかける。コーンスターチ、粉寒天、砂糖が溶ければ火を止め、粗熱をとる。
②①にヨーグルトを入れ、均一にかき混ぜる。（泡立て器を使用すると混ぜやすい）
③②をカップに流し入れ、冷蔵庫に入れて冷やし固める。
④お好みで果物をトッピングする。（今回はグレープフルーツをトッピングしました）

【1個分のエネルギー】
67kcal

栄養士からのおススメアドバイス
夏場にピッタリの簡単デザートを紹介します。
生クリームを使わず、ヨーグルトで仕上げました。砂糖も控えめにしています。
野菜ジュースはできれば100％のものを使用してくださいね。果物入りのものを使用する場合は、砂糖をさらに控えてください。果物ジュースでも代用できます。
コーンスターチ、粉寒天の代わりに粉ゼラチンでもOKです。
粉寒天のみでは硬めになります。
低脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルトを使用するとさらにカロリーダウンできます。

はーと＆はあと　管理栄養士　東川千佳子

【材料】（3人前）
・鶏ささ身　　　大きめ6本　180ｇ

・調味料
　味噌　　　　大さじ1.5杯　25ｇ
　みりん　　　小さじ2杯　12ｇ
　酒　　　　　小さじ2杯　　10ｇ
　醤油　　　　小さじ1.5杯　2.5ｇ
　練り辛子　　小さじ1.5杯　（好みで調整、少し多めが良い）

・付け合せ
　南瓜　　　　12切れ　60ｇ
　ミニトマト　　3個

【作り方】　
①鶏ささ身は、写真のようにフォークを使って筋を引き抜くように取り除く。

②調味料を合わせ、辛子味噌を作る。
③鶏ささみを調味料と混ぜ合わせ冷蔵庫で30分以上漬け込む。
　（一晩漬けると更に美味しくなる）
④南瓜は薄切りにし、1人２切れにする。南瓜を皿に乗せ、ラップをして電子レンジで1分くらい加熱する。
⑤ミニトマトは、サッと洗っておく。
⑥漬け込んだ鶏肉をガスレンジのグリルで弱火で１０分くらい（片面５分）焼く。

【1人分のエネルギー】
エネルギー122ｋｃａｌ
塩分1.4ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
ささ身は低カロリー、高たんぱく、プロのスポーツ選手も体重コントロール時に良く使う食材です。ミネラル豊富な野菜と組み合わせて食べましょう。

はーと＆はあと管理栄養士　鈴木 隆二