Healthy Kitchen｜レシピブログ

今回は、はーと＆はあとの宮崎社長がレシピを提供してくださいました。

【材料】２人分
★トマトソース
ニンニク　　　1.5かけ
オリーブオイル　４０cc
たまねぎ　　　2/3
ホールトマト　４００ｇ
砂糖　少々
ローリエ　1枚
胡椒　適当
【ポイント】
火にかける前からニンニク（みじん切り）を入れて超とろ火でじっくり。
ホールトマトの種は適当に取り除く（あまり気にしない）
今回は寝かす時間がなかったので砂糖を使いました。

★具
なす　　　　　２本
ベーコン　　　７０ｇ
ニンニク　　　0.5かけ
オリーブオイル30cc

★パスタ
糸こんにゃく　２４０ｇ
バター　１かけ
【ポイント】
パスタ同様３Lの水に30ｇの塩を入れて２〜３分茹でてみました。
よく水を切った後、フライパンで乾煎りしてあまりにぱさぱさだったので
バターを入れてみました。

★絡める
トマトピューレ　50cc
塩コショウ　適量
【ポイント】
ソースと具を絡め塩コショウで味を調える。
その後に上記パスタ（イトコン）を絡める。
普段は茹で汁のみで味を調えるのですが、
今回はほとんど味の付いていない、ぱさぱさのイトコンだったので
トマトピューレと塩コショウをここで使いました。

【作り方】
①トマトソースを作る。
ニンニクはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油とニンニクのみじん切りを入れ、弱火にかける。
ニンニクの香りが出てくれば、ホールトマトを入れて軽くつぶし、みじん切りにしたたまねぎ、砂糖、胡椒、ローリエを入れて8分〜10分煮込む。

②パスタ（糸こんにゃく）を茹でる。
１％のお湯で２〜３分茹で、よくお湯を切った後、バターで炒める。

③具を炒める。
ナスは0.8ｃｍぐらいの輪切りに、ベーコンは１ｃｍ幅ぐらいに切る。
フライパンにオリーブ油とみじん切りにしたニンニクを入れ、火にかける。ニンニクを焦がさないように注意し、ニンニクの香りが出てくれば、ベーコン、ナスを入れよく炒める。

④トマトソースとパスタを絡める。
①のトマトソースと③の具とトマトピューレを入れ、塩、胡椒で味を調え、②のパスタ（糸こんにゃく）を入れ絡めて出来上がり。

【1人分のエネルギー】
エネルギー618ｋｃａｌ　、塩分2.8ｇ、食物繊維9.9ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
今回宮崎社長が紹介してくださったパスタ、おいしそうですね。
ヘルシーにということでパスタの代わりに糸こんにゃくを使用することでカロリーダウンしていますね。
（本当は糸こんではなく、こんにゃく麺を使いたかったそうです。）
糸こんにゃくは、こんにゃく臭がすると思います。苦手な方は、糸こんにゃくの量を減らして、えのきなどを使用してパスタもどきにするのもいいかもしれませんね。
また、このレシピではオリーブ油を多めに使用しているので、具を炒めるときのオリーブ油をもう少し少なくするとさらにカロリーダウンになりますね。ベーコンを炒めるとベーコンから油がでてくるのでその油でうまく炒めるといいでしょう。
オリーブ油の特徴は、他の食物油よりも酸化されにくいオレイン酸を多く含んでいます。オレイン酸は、血液中の悪玉のコレステロールを減らす作用があります。
料理にうまく取り入れてみてください。

はーと＆はあと　管理栄養士　東川千佳子

【材料】（2人前）
　・　木綿豆腐・・・１/２丁（１５０ｇ）
　・　合びきミンチ・・・１００ｇ
　・　玉ねぎ・・・１/２個（１００ｇ）
　・　ピーマン・・・１個（30ｇ）
　・　赤ピーマン・・・１/2個（１５ｇ）
　・　にんにく・・・１かけ
　・　土生姜　・・・１かけ
　・　ごま油・・・大さじ１
　・　塩・・・適宜
　・　こしょう・・・適宜
　・　温かいご飯・・・適宜（３００ｇ）

　（Ａ調味料）
　・　カレー粉・・・小さじ２
　・　ウスターソース・・・小さじ２
　・　酒・・・大さじ１/２
　・　濃口醤油・・・小さじ１
　・　砂糖・・・小さじ１/２

【作り方】　

①豆腐はざるにのせて皿などの重石をのせ、１５分以上水切りする。ピーマン２種は１ｃｍ角に切り、
　玉ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにする。Ａの材料は合わせて混ぜる。　　　　　　　
②フライパンにごま油を熱し、玉ねぎ、生姜、にんにくを入れて中火で炒める。玉ねぎが薄いきつね
　色になってきたら、ミンチを加えて塩、こしょうをふり、ほぐしながら強火で炒める。
③肉の色が変わったら、ピーマン２種を加えて炒め、ピーマンが少ししんなりしたら、豆腐を加えて
　木べらで細かく崩しながら炒め、Ａを加える。調味料がなじむように混ぜる。
④器にご飯を盛り、③をかけてできあがり。

【1人分のエネルギー】
ドライカレーのみでは　　　　　　　　＋ご飯１５０ｇでは
エネルギー　２８０ｋｃａｌ　　　　　　　　５３２ｋｃａｌ　　　　
カルシウム　１１０㎎　　　　　　　　　　１１４㎎
塩分　　　　０．９ｇ〜　　　　　　　　　　０．９g〜　　　（途中加える塩の量により増します）

栄養士からのおススメアドバイス
ミンチだけのドライカレーより、豆腐のさっぱりしたおいしさが効いてます。また豆腐を入れることによりカルシウム摂取量が上ります。（1日目標　約600ｍｇ）
〜ポイント〜
豆腐の水切りと玉ねぎをよく炒めるのがポイントです。

はーと＆はあと管理栄養士　副島晶美

【材料】（2人前）

　・　サンチュ・・・6枚
　・　太もやし・・・90ｇ
　・　胡瓜　　・・・60ｇ
　・　人参　　・・・30ｇ
　・　豚ロース（しゃぶしゃぶ用）・・・薄切り3枚
　・　酒（豚を茹でる際に使用）　・・・大さじ2杯程度
　・　にら　　・・・適量

　・　スウィートチリソース　・・・大さじ2杯

【作り方】　
―下準備―
①サンチュを1人前3枚準備し、巻きやすいように芯の部分をめん棒で潰しておく。
②もやしはひげの部分をカットし、しゃきしゃき感が少し残る程度に茹でておく。
③胡瓜・人参はそれぞれサンチュの横幅に合わせて、7〜8cm程度の千切りにしておく。
④たっぷりのお湯に大さじ2杯程度の酒を入れ、その中で豚ロース薄切りを1枚ずつ
　茹でて氷水に取る。
⑤④の豚肉を氷水から上げ、キッチンペーパー等で水分を切る。
⑥にらは根の部分を切り、長いままで適量（6本程度）茹でておく。

―巻く―
⑦サンチュの上に、茹でたもやし・豚肉・千切りの胡瓜・人参を並べて端から巻き、
　　サンチュの上下2箇所を茹でたにらで巻いて止める。
⑧サンチュを1/2にカットして皿に盛り付け、スウィートチリソースを一緒に添えて完成★

【1人分のエネルギー】
　
　エネルギー：134kcal
　塩分　　　　：0.5ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
ベトナム料理でもとてもポピュラーな生春巻きをライスペーパーなしにアレンジしました。
（ベトナムでも、地方によってはライスペーパーではなくレタス等で具材を巻く生春巻きも
　あるそうです）
ライスペーパーは戻し方が難しいですが、サンチュやレタスで巻くと手軽で更にヘルシー。
今回は豚ロースを使用しましたが、鶏ササミの酒蒸しやえびを使うとより低カロリーに。
中身はお好みの野菜をお使い下さい。
グリーンアスパラやセロリを巻いても美味しいです。
ボリュームはしっかりありますが、殆どが野菜の為、カロリーコントロールが必要な方の副菜
にはおススメの献立です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　管理栄養士　　中村　　愛