Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（2人分）
・豚もも肉（しゃぶしゃぶ用がおすすめ）・・・140g
・キャベツ・・・2枚
・にんじん・・・1/8本
・きゅうり・・・1/2本

＜トマトのドレッシング＞
・トマト・・・1/2〜1個　（お好みで）
・オリーブ油・・・大さじ2
・酢・・・大さじ1
・塩･・・小さじ1/3
・黒こしょう・・・少々

【作り方】
①キャベツは食べやすい大きさに切る。にんじん・きゅうりは細切りにする。
②キャベツとにんじんを茹で、冷ましておく。
③トマトは種を除いて角切りにする。
④オリーブ油、お酢、塩こしょうをよく混ぜて、トマトを加える。
⑤豚肉を茹でて、氷水にとり冷やす。
⑥野菜と豚肉を盛りつけて、④のドレッシングをかけてできあがり。
（ドレッシングはかける前にもう一度しっかりかき混ぜる）

【1人分の栄養価】
エネルギー：265kcal　　塩分：1.1g

栄養士からのおススメアドバイス
バランスのよい食事の基本は、主食・主菜・副菜。
でも忙しい時は何品も作るのは難しいですよね(^_^;)
コレなら一皿で主菜＋副菜。しかも簡単！しかも野菜たっぷり約150〜200g！！
ドレッシングも手作りだと市販のものより塩分も控えめにできますよ☆
写真は4人分です。

はーと＆はあと　管理栄養士　藤本祥代

【材料】（2人分）
・じゃが芋・・・130g
・鮭フレーク・・・20g
・ネギ・・・10g
・小麦粉・・・小さじ1
・油・・・少々

＜タレ＞
・醤油・・・小さじ1
・酢・・・小さじ1
・ラー油・・・少々（お好みで）

【作り方】
①じゃが芋はすりおろし、ネギを小口切りにする。
②じゃが芋、鮭フレーク、ネギ、小麦粉を混ぜ合わせ、生地を作る。
③フライパンを熱し、油をひき、大スプーンで食べやすい大きさにまとめ焼く。
④片面が焼きあがったらひっくり返し、逆の面も焼き上げる。
⑤調味料を混ぜ合わせ、たれを作る。
⑥器に焼きあがった④を盛り、たれを添えれば出来上がり♪

【1人分のエネルギー】
エネルギー：84kcal、塩分：0.6g

栄養士からのおススメアドバイス
どの家庭でも常備してあるじゃが芋と鮭フレークを使って作りました。
じゃがいもをすりおろし、小麦粉と混ぜることによって
もちもちの食感が生まれます♪
鮭フレークの塩分だけで味つけているので
高血圧の方にも安心して召し上がっていただけます。
塩分をさらに控えたい方は、たれを付けずにお召し上がりください。
じゃがいもはビタミンCを豊富に含み、
さらに煮たり焼いたりしても壊れにくいという特徴があります。
夏の暑さに負けないためにも、積極的に取り入れていきたい食材ですね！

はーと＆はあと　管理栄養士　　寺田　満里子

【材料】（2人分）
・パスタ・・・100g
・納豆・・・1パック（45g）
・オクラ・・・3本（30g）
・長いも・・・100g

＜タレ＞
・納豆に付属のタレ・辛子
・ポン酢・・・大さじ1
・コチュジャン・・・小さじ1/2（お好みで）
・パスタの茹で汁・・・大さじ1

【作り方】
①長いもは半分の50gをすりおろし、半分の50gは正方形に小さく切る。
②たっぷりのお湯でパスタを茹でる（塩濃度1％）
③塩でもんだオクラをパスタの茹であがる少し前に入れ、一緒に茹でる。
④茹であがったパスタをザルに上げ、流水で冷やす。
⑤オクラを小口切りにする。
④よく水分の切ったパスタをお皿に盛り、納豆・長いも・オクラを盛り付ける。
⑤＜タレ＞を合わせて、上にかければ完成★

【1人分のエネルギー】
エネルギー：272kcal、塩分：1.0g
そば・うどん・そうめんなど、他の麺でも合いますよ！
そば・うどんの場合は細い麺を選ぶようにされると良いと思います。
付け合せを冷やしトマトにすることで、彩り良く、野菜も摂れます♪

栄養士からのおススメアドバイス
今回使用した納豆・長いも・オクラ以外にも、モロヘイヤ・もずく・昆布・わかめなどもネバネバ・ヌルヌルした食品には、粘液多糖類と呼ばれる水溶性食物繊維が含まれます。
ネバネバ食品の粘液多糖類は、便通を良くし、有害物質の排出を促し、腸内環境を整えてくれます。また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす作用もあります。

暑さで食欲半減の中でも、口当たりの良いネバネバ食品を食べてみるのはいかかでしょうか？？
辛味も食欲増加に繋がるため、今回はコチュジャンを少し入れてみました！少しピリっと味にアクセントを加えると、おいしく食べていただけることと思います☆
使用する容器も冷たくして提供すると、よりおいしく食べられますよ♪
身体を冷やし過ぎることも好ましくありませんが、この夏を乗り切るため、たまにはサッパリと！

はーと＆はあと　管理栄養士　　辻本　実希