Healthy Kitchen｜レシピブログ

★ビタミンたっぷり苺シャーベット★
【材料】（4人分）

・プレーンヨーグルト　　　1と1/3カップ（270ｇ）
・砂糖　　　　　　　　　　　小さじ4（12ｇ）
・いちご　　　　　　　　　　250ｇ（15〜20粒）
・洋酒　　　　　　　　　　　小さじ2
　　※　今回はコアントローを使用しました
・飾り用いちご

【作り方】
※いちごは1ｃｍ弱に刻んでおきます。
①ヨーグルトに砂糖を混ぜます。
②①に刻んだいちごを加え、いちごをつぶすよう泡だて器で混ぜます。
　さらに洋酒を加えて混ぜます。
③冷凍庫に入れ、途中3回くらいとりだして、泡だて器で十分に空気を含ませるようにして混ぜ、凍らせます。
④完全に凍ったら、飾り用のいちごを添えて出来上がり♪

【1人分の栄養価】
エネルギー75kcal　　塩分0.1g　　

★カルシウムたっぷりごまシャーベット★
【材料】（4人分）

・スキムミルク　　　　　大さじ8（約50ｇ）
・水　　　　　　　　　　　1と1/3カップ（約270ｍｌ）　
・砂糖　　　　　　　　　　小さじ4（12ｇ）
・すりごま　　　　　　　　小さじ4（12ｇ）
・洋酒　　　　　　　　　　小さじ2
　　※　今回はコアントローを使用しました　
・卵1個分の卵白　　　　25ｇ
・飾り用ミント

【作り方】
※最初に卵白をかたく泡立て、メレンゲを作っておきます。
①スキムミルクを分量の水でとき、砂糖を加え一煮します。
②スリゴマと洋酒を加え、冷まします。
　　あら熱がとれたら、メレンゲを加えて混ぜます。
③冷凍庫に入れ、途中3回くらいとりだして、泡だて器で十分に空気を含ませるようにして混ぜ、凍らせます。
④完全に凍ったら、飾り用のミントを添えて出来上がり♪

【1人分の栄養価】
エネルギー76kcal　　塩分0.2g　　

栄養士からのおススメアドバイス
苺シャーベットは、春から初夏のが旬のイチゴをたっぷり使っています。イチゴ100g（6粒程）と、レモン100g（1個）を比較しても、実はイチゴにはレモンの2倍程のビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、抗酸化パワーをもつので、免疫力を高めたり、癌予防の効果も期待できるので、積極的にとりたいものです。イチゴを季節の果物に変えても良いですね。

ごまシャーベットは、スキムミルクを使っています。スキムミルクはカルシウムがお手軽に取れる優れもの。このシャーベット1人分で約150mg含まれるので、1日の4分の1のカルシウムががこれでまかなえます♪（ちなみにカルシウムの1日の目標量は成人男子で650mg、成人女子で600mgです。牛乳1杯180mlでは、198mgのカルシウムが含まれます。）
最近イライラが続いている方、骨密度が気になる方、牛乳が苦手な方、カルシウムが手軽に取れるスキムミルクを是非日常のお料理にも活用してみて下さいね。

どちらのシャーベットも、80Kcal弱と、市販のアイスクリームに比べると、格段にヘルシー！
ちょっとあっさりしているな、と感じる方は、泡立てた生クリームを1人分あたり50ml（4人分で100ml）加えると、カロリーは+50Kcalになります。これでもヘルシーですよ♪

初夏のデザートにぜひお試しくださいね★

管理栄養士　宮川　曜子

【材料】（2人前）

・米　　　　　　　　　　　　1カップ
・トマトジュース(無塩）　150ｃｃ
・オリーブ油　　　　　　　10ｇ
・人参　　　　　　　　　　　10g
・玉ねぎ　　　　　　　　　　80g
・赤ピーマン　　　　　　　　20ｇ
・しめじ　　　　　　　　　　　40ｇ
・鶏もも肉　　　　　　　　　50g
・エビ　　　　　　　　　　 10尾
・白身魚（タラなど）　　　　100ｇ　
・白ワイン　　　　　　　　　　20ｃｃ
・お湯　　　　　　　　　　　　　50ｃｃ
・コンソメ　　　　　　　　　　　5.3ｇ　
・塩　　　　　　　　　　　　　　少々
・胡椒　　　　　　　　　　　　　少々　　　　　　　　　
・アスパラガス　　　　　　　30ｇ

【作り方】
①米は洗米し、ざるにあけておく。
②人参、玉ねぎはみじん切りにする。
③赤ピーマンは縦にスライスしておく。
④しめじは石づきの部分を切り落とし、食べやすいようほぐす。
⑤鶏肉は小さく切っておく。
⑥白身魚（今回はタラを使用）は食べやすい大きさに切り、白ワイン（エビ
も使うので半分の10ｃｃ程度）をふっておく。
⑦お湯にコンソメを溶かしておく。
⑧アスパラは適当な長さに切り、ボイルしておく。
⑨フライパンにオリーブ油を半量入れ、エビを炒め、出てきた汁ごと取り出す。（後で炊き込むので表面の色が変わる程度で良い。）
⑩同じフライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎ、人参、鶏肉を炒める。
⑪米を加え、炒める。
⑫全体に油が馴染んだら平にし、赤ピーマン、白身魚、⑨のエビを彩りよく乗せ、塩、胡椒をふる。
⑬トマトジュース、コンソメを溶かしたお湯を加え、ふたをして沸騰するまで強火で加熱する。
⑭沸騰すれば弱火にし13〜15分炊く。
⑮米の炊きあがりを確認し、芯がなければ出来上がり。
　最後に強火にし、10秒ほど数えてできあがり。

【1人分の栄養価】
エネルギー513kcal　　塩分1.7g　　

栄養士からのおススメアドバイス
一皿で野菜もタンパク質も摂れる栄養満点メニューです☆
サフランやターメリックがなくてもトマトジュースで手軽に地中海料理のパエリアが作れますよ。
トマトジュースで作るためリコピンもたっぷり。
乗せる具もお好きなものを使ってください。
今回は鶏肉を小さく切って混ぜ込んでいますが、
骨付きの手羽元などを予め、フライパンで焦げ目をつける程度焼いてから
乗せてもボリュームＵＰ！おまけに骨付きや殻つきのエビを使うことで
食べるのに時間がかかり、早食い防止に。
強火で仕上げることで焦げ目がつきます。焦げ目も美味しいですよ。
フライパンごとテーブルに出せるので、ホームパーティーなどのおもてなしメニューにも、ぜひどうぞ☆

管理栄養士　大都　宏子

【材料】（2人前）

・ご飯　　　　　　　　　　　200g
・チンゲン菜　　　　　　　　4枚
・人参　　　　　　　　　　　10g
・白ねぎ　　　　　　　　　　20g
・豚もも肉（薄切り）　　　　20g
・出し汁　　　　　　　　　　200cc
・みそ　　　　　　　　　　　大さじ１
・七味とうがらし 少々

【作り方】
① 冷やご飯はざるに入れ、水で洗って粘り気を落として、水気を切っておく。
② チンゲン菜は葉の上部を切り縦半分に切る。
③ 人参は短冊、白ねぎは斜め輪切りにする。
④ 豚肉は2cmくらいに切る。
⑤ 鍋に出し汁を煮立て、チンゲン菜、白ねぎ、人参を入れる。
⑥ ⑤が煮立ったら、豚肉、ご飯を入れる。
⑦ ご飯がふっくらしてきたら、みそを溶きいれ、あくを取り除きながら煮る。
⑧ 火から下ろして七味とうがらしを振る。

【1人分の栄養価】
エネルギー245kcal　　塩分2.2g　　カルシウム61mg

栄養士からのおススメアドバイス
雑炊を作る場合、冷ご飯は一度ざるにあげておくのがコツです。こうすると粘りがでにくく美味しく仕上がります。
中国野菜で馴染みの深い、チンゲン菜を使用しました。チンゲン菜にはビタミンA、
ベータカロチン、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富です。
カルシウム摂取不足で悩んでられる方が多いです。
カルシウムはたんぱく源と一緒に摂ると吸収がよくなります。乳製品が手っ取り早いのですが、乳製品は苦手な方も多いのでは・・・。
塩分制限がある方はみそを減塩みその使用をお勧めします。減塩みそを使用した場合、
塩分量は1.7gとなります。一度、お試しください。

はーと＆はあと　管理栄養士　山村　豊美